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Omega3, Omega6 e corretta alimentazione

Una schematizzazione dei cibi che contengono più Omega3 ed Omega6

Una schematizzazione dei cibi che contengono più Omega3 ed Omega6

In molti dei paesi più sviluppati del mondo occidentale, la depressione e altri disturbi dell’umore sono piuttosto comuni. Quali sono le cause? La vita frenetica, lo stress, la competizione esasperata hanno il loro peso: tuttavia, numerosi studi fatti recentemente hanno individuato anche in determinate abitudini alimentari un’importante concausa dei disturbi che affliggono la psiche di molti occidentali. Ad esempio, senza andare troppo lontano, è stato notato che in Spagna ed in Grecia, due paesi dove si consuma molto pesce, i tassi di depressione e di suicidio sono minori rispetto a tutti gli altri paesi europei. Cosa c’è che non va nella condotta alimentare seguita da molti occidentali?

Omega3 e Omega6: cosa sono …

In particolare, sembra che a creare problemi sia lo squilibrio tra Omega 3 e Omega 6, due tipi di acidi grassi polinsaturi che si trovano in determinati cibi. A differenza degli acidi grassi saturi, essi svolgono in generale una funzione benefica per il nostro organismo. A rendere le cose più complicate, però, c’è il fatto che gli Omega3 e gli Omega6 vengono sintetizzati dagli stessi enzimi, e quindi un consumo eccessivo di Omega6 può ostacolare la trasformazione degli Omega3 nella loro forma più matura, detta “a catena lunga”, che poi agisce in maniera benefica sul nostro organismo. Questi due grassi, quindi, entrano in qualche modo in conflitto, e pertanto non conta solamente in quali quantità il nostro organismo li assume, ma anche in quale proporzione. Sembra che, per ottenere gli effetti migliori, Omega 3 e Omega 6 debbano essere assimilati in una proporzione pari a 1:3, mentre molte diete moderne portano addirittura ad una proporzione di 1:30!!

… e in quali cibi si trovano

Ma in quali cibi sono contenuti l’uno e l’altro tipo di grassi? Gli Omega 6 sono contenuti in vari tipi di oli, in particolare in quelli di soia, di mais e di girasole. Gli Omega 3 sono contenuti in vari tipi di pesci grassi, salmone, sgombro, trota, ma anche nell’olio di lino, nelle noci, nelle alghe, nella frutta secca, negli spinaci, in legumi come i fagioli, i piselli, le lenticchie.
Cibi ricchi di Omega3

Cibi ricchi di Omega3

Nelle diete che vengono seguite nei paesi occidentali, spesso l’apporto di Omega 6 risulta eccessivo a causa del frequente uso di oli vegetali, dei quali viene fatto largo uso nei prodotti a lavorazione industriale, come ad esempio biscotti e merendine.

Omega3 contro la depressione …

Sui danni che un rapporto squilibrato nell’assunzione di Omega 3 e Omega 6 può arrecare alla nostra salute psicofisica sono stati fatti vari studi. Un team di ricercatori francesi dell’ Inserm di Marsiglia, ha effettuato esperimenti su un campione di topi, somministrando ad alcuni di loro una dieta ricca di Omega 3, e ad altri una dieta povera di Omega 3. Ebbene, questo secondo gruppo di topi evidenziava una progressiva perdita di funzionalità dei ricettori di cannabinoidi nel cervello, e, come conseguenza, un aumento dei comportamenti ansiosi e depressivi.  Un gruppo di ricercatori dell’ Università di Sheffield, invece, ha condotto uno studio su umani; ha selezionato un campione di settanta persone depresse in trattamento con psicofarmaci, e, senza sospendere loro il trattamento, li ha divisi in due gruppi, somministrando al primo gruppo pillole di olio di pesce contenenti Omega 3, e al secondo gruppo un placebo. Ebbene, il primo gruppo ha evidenziato miglioramenti molto più significativi del primo dal punto di vista dell’umore depresso, dell’insonnia, della stanchezza, della fobia sociale.

… e contro le malattie

L’influenza che gli equilibri tra Omega3 e Omega6 hanno sull’organismo umano non si limita alla psiche, ma si estende anche, secondo vari studi, ad altre parti dell’organismo. Approfonditi studi hanno dimostrato che gli Omega3 contrastano efficacemente trigliceridi e colesterolo e inoltre evitano la chiusura delle arterie; chi li assume nella giusta quantità corre pertanto un minore rischio di episodi cardiovascolari. E’ molto interessante il dato sulle popolazioni eschimesi, grandi consumatrici di Omega3, che hanno tassi di trigliceridi e colesterolo bassissimi, e che vanno molto raramente incontro ad episodi cardiovascolari.
Gli eschimesi consumano una grande quantità di Omega3 e molto raramente vanno incontro ad episodi cardiovascolari

Gli eschimesi consumano una grande quantità di Omega3 e molto raramente vanno incontro ad episodi cardiovascolari

E’ stato provato inoltre che gli Omega3 rafforzano il sistema immunitario, proteggendo da raffreddori, infezioni e malattie varie, e svolgono un’azione protettiva per il corretto funzionamento della retina, delle cellule del cervello e del cuore. Un rapporto basso tra Omega6 e Omega3 è stato associato anche con un ridotto rischio di cancro al seno, con una ridotta proliferazione delle cellule tumorali nei pazienti con cancro colorettale, con una riduzione dell’infiammazione nei pazienti con artrite, e con un effetto benefico sui pazienti con asma (Fonti:  insalutemente.blogspot.it e medimagazine.it)

Quale dieta?

Ma quale dieta occorre seguire per assumere Omega3 e Omega6 nella corretta proporzione? Secondo il sito inerboristeria.coml’apporto di Omega3 va incrementato con cibi salutari come “pesce, semi di lino, nocciole, latte ed altre fonti naturali“, e contemporaneamente l’apporto di Omega6 si può ridurre riducendo soprattutto il consumo di “fruttosio, sciroppo di mais, cibi grassi, colesterolo e carboidrati” ed evitando il più possibile “cibi elaborati e fast-food”. I cibi vegetali freschi e la frutta contengono Omega3 ed Omega6 nella giusta proporzione, e quindi  il loro consumo tende ad instaurare tale proporzione anche nell’organismo.
Frutta e cibi vegetali freschi contengono Omega3 e Omega6 nelle giuste proporzioni

Frutta e cibi vegetali freschi contengono Omega3 e Omega6 nelle giuste proporzioni

Gli Omega3 che ci occorrono si possono assumere anche tramite integratori alimentari: chiaramente, come per ogni sostanza assunta dal nostro organismo, esiste un limite oltre il quale essi possono produrre effetti collaterali negativi. E’ bene ricordare anche che il fabbisogno di Omega3 e Omega6 può variare da persona a persona, e secondo un’infinità di variabili correlate con lo stato di salute, l’età, le abitudini di vita, ecc.; i consigli contenuti in quest’articolo hanno solo carattere generale, per la messa a punto di una dieta più personalizzata è bene rivolgersi ad un bravo specialista.